Turinys
Vegetaras turėtų valgyti geležies turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, lęšiai, slyvos, linų sėmenys ir kopūstai, kad išvengtų mažakraujystės. Be to, turėtumėte naudoti tokias strategijas, kaip valgyti citrusinius vaisius, pvz., Apelsiną ir acerolą, kartu su šiais maisto produktais, kad padidintumėte geležies absorbciją, arba galite lažintis už maistinių mielių vartojimą, kad dieta būtų maistingesnė,
Anemija yra dažna visų gyventojų liga, tačiau ovolaktovegetarai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį, nes jie dažnai vartoja daug produktų su pienu ir pieno produktais, o šiuose maisto produktuose esantis kalcis sumažina geležies absorbciją organizme. Sužinokite, kokie yra vegetaro privalumai ir trūkumai.
Daug geležies turintis maistas vegetarams
Pagrindiniai augalinės kilmės maisto produktai, geležies šaltiniai yra:
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai;
- Džiovinti vaisiai: abrikosai, slyvos, razinos;
- Sėklos: moliūgai, sezamai, linų sėmenys;
- Aliejinių augalų sėklos: kaštonai, migdolai, graikiniai riešutai;
- Tamsiai žalios daržovės: lapiniai kopūstai, rėžiukai, kalendra, petražolės;
- Sveiki grūdai: kviečiai, avižos, ryžiai;
- Kiti: kasava, pomidorų padažas, tofu, cukranendrių melasa.
Vegetarai turi valgyti šiuos maisto produktus kelis kartus per dieną, kad turėtų pakankamai geležies.
Patarimai, kaip padidinti geležies absorbciją
Keletas patarimų vegetarams, kaip padidinti geležies absorbciją žarnyne, yra šie:
- Valgykite vaisius, kuriuose gausu vitamino C, tokius kaip apelsinas, ananasai, acerola ir kivi, taip pat maisto produktus, kuriuose gausu geležies;
- Venkite gerti pieną ir pieno produktus su maistu, kuriame gausu geležies, nes kalcis sumažina geležies absorbciją;
- Venkite gerti kavą ir arbatas su maistu, kuriame gausu geležies, nes šiuose gėrimuose esantys polifenoliai sumažina geležies absorbciją;
- Vartokite maistą, kuriame gausu fruktooligosacharidų, tokius kaip artišokas, soja, šparagai, česnakai, porai ir bananai;
- Venkite vartoti vaistų nuo rėmens, nes augalinės kilmės geležis turi absorbuoti rūgštų skrandžio pH.
Vegetarams, kurie valgo pieną ir kiaušinius, dažniausiai trūksta geležies, nei vegetarams, kurių mityba yra ribota, nes jie paprastai vartoja daug pieno ir pieno produktų, o tai sumažina geležies absorbciją. Taigi šie vegetarai turėtų būti ypač atsargūs dėl geležies ir atlikti įprastus tyrimus, kad būtų nustatyta anemija. Žr. Daugiau apie tai, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetariškoje dietoje.
Geležies turtingas dietos meniu vegetarams
Žemiau pateikiamas 3 dienas turtingo geležies meniu vegetarams pavyzdys.
Diena 1
- Pusryčiai: 1 stiklinė pieno + 1 rupi duona su sviestu;
- Ryto užkandis: 3 anakardžių riešutai + 2 kiviai;
- Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai pupelių + salotos su avinžirniais, petražolėmis, pomidorais ir rėžiukais + 2 riekelės ananasų;
- Popietės užkandis: 1 jogurtas su linų sėmenimis + 5 Maria sausainiai + 3 džiovintos slyvos.
2 diena
- Pusryčiai: 1 stiklinė jogurto + viso grūdo kruopos;
- Ryto užkandis: 4 rupios duonos skrebučiai su sviestu + 3 riešutai;
- Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai lęšių + salotos su sojos pupelėmis, kopūstais, pomidorais ir sezamu + 1 apelsinas;
- Popietės užkandis: 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčių + 1 viso grūdo duona su sūriu.
3 diena
- Pusryčiai: avokadų kokteilis + 5 grūdų skrebučiai su rikota;
- Ryto užkandis: 5 kukurūzų krakmolo sausainiai + 3 abrikosai;
- Pietūs / vakarienė: Makaronai su viso grūdo makaronais, tofu, pomidorų padažu, alyvuogėmis ir brokoliais + purpurinėmis salotomis, pomidorų ir razinų salotomis + 8 acerolomis;
- Popietės užkandis: 1 jogurtas + 5 sėkliniai sausainiai + 6 braškės.
Vegetaras taip pat gali nusipirkti produktų, praturtintų geležimi ir kitais mineralais, tokių kaip ryžių miltai, šokoladas ir krekeriai su sėklomis. Vegetariškose dietose taip pat yra nedaug vitamino B12, kuris taip pat yra svarbus anemijos prevencijai. Pažiūrėkite, kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai.
Peržiūrėkite keletą maisto produktų, kurių neįsivaizduojate, kad vegetaras neturėtų valgyti šiame lengvame ir linksmame dietologės Tatiana Zanin vaizdo įraše:
Sužinokite daugiau apie vegetariškas dietas:
- Ovolaktovegetarizmas: žinokite, kas tai yra, kokią naudą ir kaip paruošti receptus
- Kaip atlikti neapdorotą dietą