Turinys
Norint likti prie tvirčiausių ir apibrėžtų sėdmenų, geras pratimų tipas yra pritūpimas. Norint gauti geriausius rezultatus, būtina, kad šis pratimas būtų atliktas teisingai ir bent 3 kartus per savaitę, maždaug 10–20 minučių.
Nėra universalaus pritūpimų skaičiaus, kurį reikia atlikti, nes jis labai skiriasi kiekvienam asmeniui ir jo fizinei būklei bei fiziniam pasirengimui. Tačiau daugeliu atvejų patartina atlikti 3–4 rinkinius su 12 pakartojimų, pradedant be svorio ir tada pridedant svorį, pavyzdžiui, laikant hantelius ar štangas.
Vis dėlto idealiausia yra įvertinti kūno kultūros mokytoją sporto salėje, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Kam tupi
Be to, kad pritūpimas yra pirmenybė sėdmenų srityje, jis taip pat turi kitų privalumų, tokių kaip:
- Apibrėžkite pilvą;
- Padidinkite šlaunų raumenų masę;
- Stiprinkite nugarą;
- Sumažinkite celiulitą sėdmenyse ir kojose.
Be to, pritūpimo pratimai pagerina kūno kontūrą ir prisideda prie geros kūno laikysenos, kurią galima atlikti sporto salėje ar net namuose.
6 geriausi pritūpimai už sėdmenų
Gumbams sutvirtinti yra keli pritūpimų tipai. Dažniausiai yra:
1. Paprastas pritūpimas
Norėdami teisingai atlikti paprastą pritūpimą, turite:
- Atsistokite: išskleiskite kojas, išskleiskite kojas pečių plotyje ir visiškai palaikykite jas ant grindų;
- Sulenkite kelius: keliai turi būti sulenkti, mėtant klubus žemyn, kol šiek tiek už kelio linijos ir, stumiant užpakalį atgal, tarsi sėdint įsivaizduojamoje kėdėje, nugara visada laikant vertikalią;
- Ištieskite kojas: ištieskite kojas, kurios yra sulenktos, atsistojusios, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pratimo metu visada turėtumėte žiūrėti tiesiai į priekį ir laikyti rankas ištiestas prieš kūną, pakreipdami jas pagal pritūpimo ritmą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sužinokite daugiau: Kaip teisingai atlikti pritūpimus.
2. Kriauklė
Norėdami iš anksto padaryti kriauklę, dar vadinamą pasikėsinimu ar pritūpimu, būtina likti tiesiai ir:
- Žingsnis į priekį: kelias turi būti sulenktas, kol išsikišusios kojos šlaunis bus lygiagreti grindims. Priekinė koja turi būti visiškai atremta į grindis, o užpakalinė koja turi išlaikyti pakeltą kulną, neliesdama grindų.
- Nuleiskite klubą: lėtai leistis žemyn, kol priekinis sąnarys suformuos 90º kampą, o užpakalinės kojos kelias bus beveik arti žemės, beveik liesdamas.
- Eik aukštyn ir grįžk į pradinę padėtį. Pasikartojimų pabaigoje turite pakeisti kojų tvarką, judėdami iš priekio į galą ir atgal į priekį.
Pratimo metu galite uždėti rankas ant juosmens, už galvos, pasiimti hantelius ar padaryti tai ant bosu, kad apsunkintumėte mankštą ir sunkiau dirbtumėte užpakalio raumenis. Šį pratimą galima atlikti stovint, šokinėjant ar judant po kambarį.
3. Pritūpimo sultys
Sulčių pritūpimas yra panašus į paprastą pritūpimą, tik jums reikia judėti kojas atskirai, šiek tiek pasukus į išorę, ir jūs turite atlikti tuos pačius veiksmus, kaip ir paprastas pritūpimas.
Šį pratimą galima atlikti nenaudojant svorių, tačiau rezultatai gaunami greičiau, pavyzdžiui, naudojant hantelius ar kettlebelius.
4. Pritūpkite su štanga
Pritūpimas štanga gali būti atliekamas tik sporto salėje ir turėtų būti atliekamas padedant mokytojui, kad nesužeistumėte nugaros.
Asmuo turėtų pastatyti juostą ant nugaros, paimdamas ją rankomis ir padėdamas alkūnes į priekį. Tada jūs turite atlikti paprasto pritūpimo veiksmus, niekada nepaleisdami štangos.
Be to, prie juostos gali būti pridėti skirtingo svorio diskai arba pritūpimai su paaukštinimu, apsunkinant mankštą.
5. Pritūpkite su šuoliu
Atliekant pritūpimą su kulnais, be to, kad padedama tonizuoti, tai padeda numesti riebalus ir padidinti atsparumą širdies ir kvėpavimo sistemoms, nes padidėja energijos sąnaudos. Taigi reikia šokinėti, šokinėti aukštyn, kai tik atsikeli sulenkęs kelius.
Šį pratimą taip pat galima atlikti ant prietaiso, vadinamo bosu, viršaus, naudojant apvalią pusę į viršų arba net apverstą prietaisą.
6. Žaiskite kamuolį ant sienos
Kamuolio mankšta ant sienos, techniškai vadinama sieniniais kamuoliukais, reiškia, kad asmuo žino, kaip teisingai atlikti paprastą pritūpimą, ir reikia naudoti vaistų rutulį. Atlikdami šį pratimą turite:
- Atsistokite: išskleiskite kojas pečių plotyje priešais sieną ir pagaukite kamuolį;
- Padarykite pritūpimą paprastai: sulenkite kelius, meskite klubus žemyn ir stumkite, užpakalis atgal;
- Meskite kamuolį į sieną: rutulys turi būti varomas aukštyn ir į priekį, visiškai ištiesiant rankas, ir turi eiti kuo aukščiau;
- Griebkite kamuolį: kol kamuolys nusileidžia, žmogus turi sugauti kamuolį šalia kaklo, tupėti ir vėl jį mesti.
Šis pratimas yra labai išsamus pratimas, kai dirbate kojas ir rankas vienu judesiu.
Pritūpimo treniruočių planas
Vykdant pritūpimą labai svarbu palaikyti užpakalio raumenų susitraukimą ir kiekvieną judesį atlikti keletą sekundžių, kad būtų galima stimuliuoti raumenis. Be to, norint, kad rezultatai pasirodytų greičiau, reikėtų, kai tik įmanoma, pridėti svorius, pavyzdžiui, hantelius, štangas ar blauzdikaulius.
Žemiau pateikiamas treniruočių, kurias galite atlikti namuose ar sporto salėje, pavyzdys.
Šildymas | Lipimas laiptais arba naudojant laiptų treniruoklį (5 min.) 20 x 1 pratimas + 20 x 2 pratimas |
Mokymai | 20 x 3 pratimas + 15 x 4 pratimas Poilsis 2 minutes 15 x 5 pratimas + 20 x 6 pratimas |
Tempiasi | Ištieskite kojas, užpakalį ir nugarą (5 min.) |
Treniruotės sunkumas turi būti palaipsniui didinamas ir, atsižvelgiant į asmens galimybes, didinant ar mažinant kiekvieno pratimo pakartojimų ir serijų skaičių arba pritaikant naudojamos įrangos apkrovą.
Treniruotės pabaigoje būtina ištempti dirbtus raumenis, kad jie galėtų tinkamai atsigauti. Štai kaip tai padaryti: tempimo pratimai kojoms.