Turinys
Sveikai maitinantis fizinei veiklai reikia atsižvelgti į sportininko fizinio ir objektyvaus dėvėjimo tipą ir intensyvumą.
Tačiau paprastai prieš treniruotę pirmenybė turėtų būti teikiama angliavandeniams, turintiems mažą glikemijos indeksą, kad, be būtinos energijos suteikimo, sumažėtų alkis treniruočių metu. Po treniruotės patariama valgyti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, pavyzdžiui, duoną, uogienę, medų, gvajavą, kad greitai pakeistų energiją ir pagerintų raumenų atsistatymą.
1. Prieš treniruotę - prarykite angliavandenių
Likus 20–30 minučių iki mankštos, reikia valgyti vieną iš šių variantų:
- 200 ml vaisių kokteilio su natūraliu jogurtu (su kruopomis, kad jis būtų energingesnis);
- 250 ml kriaušių sulčių;
- 1 dubenėlis želatinos su jogurtu.
Prieš pradedant treniruotes svarbu valgyti angliavandenius, kad kūnas nenaudotų raumenų kaip energijos šaltinio, vengdamas kieto maisto, pavyzdžiui, duonos ir sūrio, kurių virškinimui reikia daugiau laiko.
2. Po treniruotės - baltymų valgymas
Praėjus ne daugiau kaip 30 minučių po mankštos, reikia valgyti vieną iš šių variantų:
- Kiaušinių kiaušinis: sudarytas iš kiaušinio, jogurto ir nedaug cukraus;
- Jogurtas arba pienas su šviežiu sūriu arba kalakutienos kumpiu;
- Tuno salotos.
Po treniruotės svarbu nuryti baltymus, kad pagerėtų raumenų masės atstatymas ir augimas, kai kuriais atvejais būtina naudoti baltyminius maisto papildus.
Peržiūrėkite kitus užkandžių pavyzdžius:
Nurijami kiekiai priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo, todėl svarbu pasitarti su dietologu. Pavyzdžiui, jei pratimas yra intensyvus ir trunka ilgiau nei valandą, gali tekti treniruočių metu naudoti sportinį gėrimą, kad būtų pakeisti elektrolitai.