Turinys
Blauzdos pratimai yra labai svarbi kojų treniruočių dalis, nes jie leidžia dirbti su blauzdos raumenimis, kad būtų užtikrintas didesnis žmogaus stabilumas, daugiau jėgų ir apimties, taip pat skatinamas estetiškesnis kojos kontūras.
Blauzdą sudaro dvi pagrindinės raumenų grupės:
- Soleus arba vienintelis raumuo: tai raumuo, esantis žemiau, vidinėje blauzdos dalyje, tačiau jis suteikia didesnę apimtį. Tai yra trumpiausias blauzdos raumuo ir jam palankūs sėdėjimo pratimai;
- Gastrocnemijaus raumuo: tai paviršinis raumuo, padalintas į dvi dalis, kurios suteikia gerai žinomą veršelio formą. Tai ilgiausias blauzdos raumuo ir geriausiai veikia atsistojus.
Norint pasiekti gerų rezultatų veršelio atžvilgiu, būtina atlikti bent 2 pratimus abiejų raumenų darbui. Kadangi blauzdos raumenys yra skirtingai išdėstyti ir jungiasi skirtingose vietose, jų raida priklausys nuo skirtingų pratimų, kurie skirti kiekvienai grupei arba kurie dirba ne taip intensyviai. Be to, kadangi veršiukas yra mažas raumuo, atsigauti reikia mažiau laiko ir jį galima treniruoti iki 3 kartų per savaitę.
Atliekant kiekvieną iš šių pratimų, patartina atlikti 3 treniruočių rinkinius su 12–20 judesių ir 20–30 sekundžių poilsiu, arba pagal tai, ką kūno kultūros specialistas rekomenduoja pagal asmens tikslą:
1. Stovintis veršelis arba veršelio pakėlimas
Šį pratimą dažniausiai atlieka pradedantieji, nes jis yra paprastas ir paprastai naudojamas kaip būdas pratinti raumenį prie judesio. Atlikdami tokio tipo pratimus, tiesiog atsiremkite į sieną ar suolą, atsistokite ant kojų ir grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami šią seką pagal instruktoriaus rekomendaciją.
Norint sustiprinti raumenų darbą, gali būti rekomenduojama uždėti blauzdų apsaugos priemones, nes tokiu būdu bus didesnis pasipriešinimas judėjimui, padidės pratimo intensyvumas ir bus palanku rezultatams.
2. Veršiukas žingsnis
Šis pratimas yra klasikinio veršelio kėlimo pratimo variantas, tačiau jis atliekamas intensyviau, norint sukurti didesnio tūrio ir daugiau jėgų veršį, daugiausia dirbant su gastrocnemijaus raumeniu. Atliekant šį pratimą, svoris neturi reikšmės, bet judesio amplitudė: kuo didesnis diapazonas, tuo didesnis blauzdos raumens darbas.
Norėdami atlikti šį pratimą, turite:
- Užlipk žingsnis arba ant laiptelio;
- Palikite palaikytą tik pėdų galiuką, laikydami kulną nepalaikomą;
- Ištiesk blauzdą, stumdamas kūną į viršų, naudodamas kuo didesnę jėgą, tarsi šokinėtum, bet nenusiimdamas kojų. žingsnis arba žingsnis;
- Vėl nusileiskite, leisdami kulnams šiek tiek prasilenkti žemiau žingsnis arba žingsnis, kol raumuo išsitempia.
Labai svarbu teisingai atlikti paskutinį pratimo žingsnį, nes tai leidžia visas raumenis dirbti. Šiuo metu taip pat svarbu išlaikyti poziciją bent 1 sekundę, prieš vėl pakylant, kad būtų užtikrinta, jog sausgyslėje sukaupta energija spėtų išsisklaidyti, dirbdama tik raumenį.
3. Izoliuotas veršiukas
Izoliuotas veršelio pakėlimas yra dar viena klasikinio veršelio pakėlimo, kuris atliekamas po vieną koją, variantas. Šis pratimas yra naudingas norint užtikrinti pusiausvyrą vystantis kiekvienos kojos raumenims, užkertant kelią didesniam svorio palaikymui viena iš kojų.
Norėdami atlikti šį veršelio pakėlimą, vėl galite naudoti a žingsnis arba žingsnis ir:
- Užlipk žingsnis arba ant laiptelio;
- Palikite palaikytą tik vienos kojos galiuką, laikydami kulną nepalaikomą;
- Palikite kitą koją sulenktą ar ištiestą, tačiau nesiremkite į koją žingsnis, laiptelis arba ant grindų;
- Ištempkite blauzdą, stumdami kūną į viršų, kol raumuo bus visiškai susitraukęs;
- Nusileiskite dar kartą, leiskite kulniui praeiti šiek tiek žemiau žingsnis arba žingsnis.
Galiausiai turite pakeisti koją ir pakartoti pratimą.
Norėdami palengvinti pratimą, galite pastatyti žingsnis priešais sieną, kad palaikytumėte rankas ir išvengtumėte disbalanso. Šį pratimą galima atlikti ir be žingsnis, dviem kojomis remdamiesi ant grindų, o kitas pakabintomis, ir jas sustiprinkite, kai vykdant rankomis laikysite hantelį ar poveržlę.
4. Sėdėjęs veršiukas
Atliekant kėlimo stovint ar sėdint pratimą, blauzdos raumenys aktyvuojami kitaip, todėl šis pratimas visada turėtų būti treniruotės dalis. Nors yra specialios mašinos, skirtos šiam pratimui atlikti sporto salėje, jį taip pat galima atlikti naudojant tik hantelius ar svarmenis. Norėdami tai padaryti, turite:
- Atsisėskite ant suoliuko taip, kad keliai būtų sulenkti 90º kampu;
- Ant kiekvieno kelio uždėkite hantelį, laikydami kojas lygiai ant grindų;
- Pakelkite kulną, laikydami pėdos galiuką ant grindų;
- Laikykite padėtį 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį gerai palaikydami kojas.
Atliekant šį pratimą reikia atkreipti dėmesį į suolelio aukštį, nes klubas neturi būti aukštesnis ar žemesnis už kelį, rizikuojant susižeisti sąnarį. Be to, svoris turėtų būti palaipsniui didinamas, idealu būtų tai, kad iki 5-ojo pakartojimo raumuo turėtų jaustis šiek tiek deginantis.
Mašinų atžvilgiu tam tikslui galima atlikti pratimą konkrečioje mašinoje, kurioje asmuo sureguliuoja suolą, laikosi keliuose ir atlieka pratimo judesį, atkreipdamas dėmesį į judesio amplitudę. Kita įranga, kurią galima naudoti, yra mašina kojoms spausti ir 45º kojai, o asmuo turi pastatyti kojas ant atraminės plokštės galo, kad kulnas būtų išstumtas, ir atlikti judesį. Svarbu, kad šiuos pratimus instruktorius nurodytų pagal asmens tikslą.