Turinys
Tirpios skaidulos yra pluoštas, daugiausia randamas vaisiuose, grūduose, daržovėse ir daržovėse, kurie ištirpsta vandenyje, skrandyje susidaro klampios konsistencijos mišinys, kuris padidina sotumo jausmą, nes maistas jame išlieka ilgiau. .
Be to, tirpios skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo, nes sugeria vandenį į išmatas, jas drėkina ir daro minkštesnes, palengvina jų pratekėjimą per žarnyną ir evakuaciją.
Maisto produktuose yra tirpių ir netirpių skaidulų, tačiau skiriasi kiekvienos rūšies juose esantis kiekis, todėl svarbu keisti maistą ir subalansuoti mitybą.
Natūralūs tirpių skaidulų šaltiniai
Kokia nauda
Tirpių pluoštų privalumai:
- Sumažėja apetitas, nes jie suformuoja klampų gelį ir ilgiau išlieka skrandyje, padidina sotumo jausmą ir skatina svorio kritimą;
- Tai pagerina žarnyno veiklą, nes jie drėkina išmatų pyragą, yra naudingi viduriavimui ir vidurių užkietėjimui;
- Tai sumažina MTL cholesterolio, bendro cholesterolio ir trigliceridų kiekį, nes jie mažina riebalų pasisavinimą iš maisto, padidina tulžies rūgščių išsiskyrimą ir, bakterijoms fermentuojant žarnyne, gamina trumpo ciklo riebalų rūgštis, slopindami cholesterolio sintezę kepenyse. ;
- Tai sumažina gliukozės absorbciją iš maisto, nes suformavus gelį skrandyje, maistinių medžiagų patekimas į plonąją žarną vėluoja, todėl sumažėja gliukozės ir riebalų absorbcija, tai puikiai tinka žmonėms, sergantiems iki diabeto ir diabetu;
- Sumažina metabolinio sindromo riziką ir vengia ligų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ar opinis kolitas;
- Sumažina spuogų išvaizdą, todėl oda tampa gražesnė, be to, pagerėja toksinų pašalinimas iš organizmo;
- Jis veikia kaip maistas gerosioms žarnyno bakterijoms, veikia kaip prebiotikai.
Tirpios skaidulos yra lengvai fermentuojamos storosios žarnos bakterijų, kurios sureguliuoja pH ir todėl slopina tulžies rūgščių bakterinę virtimą antriniais junginiais, turinčiais kancerogeninį aktyvumą, todėl manoma, kad šios rūšies skaidulos gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžys.
Maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų
Tirpių skaidulų daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse, tačiau jų galima rasti ir kai kuriuose javuose. Šioje lentelėje parodytas skaidulų kiekis kai kuriuose maisto produktuose:
Javai | Tirpios skaidulos | Netirpios skaidulos | Bendras maistinių skaidulų kiekis |
Avižos | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Visi sėlenų grūdai | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Kviečio grūdo gemalas | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Kukurūzų duona | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Baltųjų kviečių duona | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Aplankas | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
balti ryžiai | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Kukurūzai | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Daržovės |
Pupelė | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Žalios pupelės | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
Briuselio kopūstai | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Moliūgas | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Virti brokoliai | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Žirniai | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Smidrai | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Keptos bulvės su žievele | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Žalias žiedinis kopūstas | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Vaisiai |
Avokadas | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Bananas | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Braškės | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarinas | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Slyva su kaskara | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Laukti | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Oranžinė | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Obuolys su žievele | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Pluošto turinys ir klampumo laipsnis priklausys nuo daržovės brandos laipsnio. Taigi kuo brandesnė, tuo didesnis tam tikrų tirpaus pluošto rūšių, tokių kaip celiuliozė ir ligninas, kiekis, tuo pačiu sumažinant kitos rūšies tirpių pluoštų - pektino - kiekį.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, kasdien suvartojamo maistinių skaidulų kiekis turėtų būti maždaug 25 g, o idealus suvartojamų tirpių skaidulų kiekis turėtų būti 6 gramai.
Tirpios skaidulos maisto papildai
Maistinių skaidulų papildai gali būti naudojami, kai neįmanoma suvartoti per dieną reikalingo skaidulų kiekio ir pasiekti tokios pat naudos. Keletas pavyzdžių yra „Benefiber“, „Fiber Mais“ ir „Movidil“.
Šių skaidulų galima rasti kapsulėse ir milteliuose, kuriuos galima praskiesti, pavyzdžiui, vandeniu, arbata, pienu ar natūraliomis vaisių sultimis.