Turinys
Hipopresiniai sėdimieji sėdimai, liaudyje vadinami hipopresine gimnastika, yra tam tikros rūšies pratimai, padedantys tonizuoti pilvo raumenis, įdomūs žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus ir negalintiems atlikti tradicinių sėdimųjų sėdynių, ir moterims po gimdymo.
Be pilvo stiprinimo, hipopresinis metodas taip pat kovoja su šlapimo ir išmatų nelaikymu, gerina kūno laikyseną, gydo lytinių organų prolapsą ir gerina žarnyno veiklą. Tai atsitinka dėl slėgio skirtumo, kuris yra pilvo metu atliekant pratimą, taip pat dėl to, kad nėra judesių su stuburu. Kadangi šie pratimai gelbsti stuburą, juos galima atlikti net ir esant išvaržos diskui, prisidedant prie jo gydymo.
Kaip padaryti hipopresinį abs
Norint namuose atlikti hipopresinius sėdimus, reikia pradėti lėtai, atidžiai stebint, kaip turėtų būti atliekamas pratimas. Idealiausia yra pradėti seriją gulint, o tada pereiti prie sėdėjimo ir tada palinkti į priekį. Hipopresinę gimnastiką sudaro:
- Įkvėpkite normaliai ir tada visiškai iškvėpkite, kol pilvas pradės susitraukti pats, o tada „susitrauks pilvą“, įsiurbdamas pilvo raumenis į vidų, tarsi norėdamas paliesti bambą į nugarą.
- Šis susitraukimas turėtų būti palaikomas 10–20 sekundžių iš pradžių ir laikui bėgant, palaipsniui ilginant laiką, likti kuo ilgiau be kvėpavimo.
- Po pertraukos užpildykite plaučius oru ir visiškai atsipalaiduokite, grįždami prie įprasto kvėpavimo.
Rekomenduojama, kad šie sėdėjimai nebūtų atliekami pavalgius ir kad jie prasidėtų lengvai ir mažai susitraukinėjant, laikui bėgant didėtų. Be to, norint gauti norimą naudą, visada rekomenduojama susitraukti dubens raumenis ir atlikti pilvo pratimus 3–5 kartus per savaitę maždaug 20 minučių.
Laikantis šių rekomendacijų, galima pastebėti liemens sumažėjimą ir šlapimo nelaikymo simptomų sumažėjimą. Per 6–8 savaites turėtų būti įmanoma pamatyti 2–10 cm atstumą nuo juosmens ir lengviau atlikti pratimus.
Po 12 savaičių turėtumėte pereiti į techninės priežiūros etapą, atlikdami 20 minučių per savaitę, prieš pradėdami įprastą treniruotę, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, patariama pirmąjį mėnesį atlikti nuo 20 minučių iki 1 valandos du kartus per savaitę ir 3–4 kartus per savaitę. nuo 2 mėnesio.
Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti hipopresinį sėdėjimą, gali būti atliekamas skirtingose pozicijose, pavyzdžiui:
1 pratimas: atsigulimas
Gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ir rankomis išilgai kūno, vadovaukitės aukščiau pateiktomis instrukcijomis. Norėdami pradėti, atlikite 3 šio pratimo pakartojimus.
2 pratimas: sėdėjimas
Atliekant šį pratimą, asmuo turi likti sėdintis kėdėje, o kojos yra lygios ant grindų, arba galima sėdėti ant grindų sulenktomis kojomis, pradedantiesiems, ir ištiestomis kojomis labiau patyrusiems. Iškvėpkite visiškai ir tada „įsisiurbkite“ pilvą visiškai, nekvėpuodami tiek laiko, kiek galite.
3 pratimas: pasvirimas į priekį
Kai stovite, pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpę, „traukite“ pilvą, taip pat dubens raumenis, sulaikydami kvėpavimą tiek laiko, kiek galite.
4 pratimas: atsiklaupti ant grindų
4 atramų padėtyje atleiskite visą orą iš plaučių ir čiulpkite pilvą tiek laiko, kiek galite, ir sulaikykite kvėpavimą tiek laiko, kiek galite.
Vis dar yra kitų pozų, kurias galima pritaikyti šiam pratimui atlikti, pavyzdžiui, stovint ir 4 atramos. Kai darote seriją hipopresantų, turėtumėte keisti padėtį, nes žmogui yra įprasta lengviau išlaikyti susitraukimą ilgiau vienoje padėtyje nei kitoje. Geriausias būdas sužinoti, kuriose pozicijose jūs efektyviausiai susitraukiate, - išbandyti kiekvieną iš jų.
Peržiūrėkite daugiau patarimų šiame vaizdo įraše:
Hipopresinio sėdėjimo pranašumai
Hipopresiniai abs turi keletą naudos sveikatai, kai jie teisingai praktikuojami:
- Plonesnis liemuo dėl izometrinių susitraukimų, kurie atliekami mankštos metu, nes „čiulpiant“ pilvą pasikeičia vidinis pilvo slėgis, padedantis sumažinti pilvo apimtis;
- Stiprina nugaros raumenis dėl sumažėjusio pilvo spaudimo ir slankstelių dekompresijos, palengvina nugaros skausmus ir užkerta kelią išvaržų susidarymui;
- Apsaugo nuo šlapimo ir išmatų praradimo, nes žingsnis po žingsnio pilvo srityje gali būti šlapimo pūslės padėtis ir raiščių stiprinimas, kovojant su išmatomis, šlapimo nelaikymu ir gimdos prolapsu;
- Neleidžia susidaryti išvaržoms, nes tai skatina slankstelių dekompresiją;
- Kovoja su stuburo nukrypimais, nes tai skatina stuburo derinimą;
- Tai gerina seksualinę veiklą, nes mankštos metu padidėja kraujotaka intymiame regione, padidėja jautrumas ir malonumas;
- Gerina laikyseną ir pusiausvyrą, nes tai skatina pilvo raumenų stiprinimą.
Hipopresinis abs praranda svorį?
Norint sulieknėti atliekant šį pratimą, būtina pritaikyti mitybą, sumažinti riebalų, cukraus ir kalorijų turinčio maisto vartojimą, taip pat išleisti daugiau energijos atliekant kitus pratimus, kurie degina riebalus, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ar riedučius.
Taip yra todėl, kad hipopresinė gimnastika neturi didelių kalorijų išlaidų, todėl ji nėra veiksminga deginant riebalus, todėl jūs numetate svorio tik tada, kai bus priimtos šios kitos strategijos. Tačiau šie sėdimieji raumenys puikiai apibrėžia ir tonizuoja pilvą, todėl pilvas tampa standus.