Turinys
Omega 3 yra gera organizmo riebalų rūšis, kurios yra ypač jūros vandens žuvyse, tokiose kaip lašišos, tunas ir sardinės, bei tokiose sėklose kaip chia ir linų sėmenys.
Jis veikia kūną mažindamas uždegimą, kontroliuodamas cholesterolio kiekį, užkertant kelią aterosklerozei ir apsaugodamas kūną nuo širdies ir kraujagyslių bei smegenų ligų, gerindamas atmintį ir nuotaiką. Be natūralių maisto šaltinių, omega-3 taip pat galima vartoti kapsulėse, kurios parduodamos vaistinėse ir maisto papildų parduotuvėse.
Omega 3 privalumai
Omega-3 veikia kaip priešuždegiminis ir apsaugantis kūno ląsteles, suteikdamas tokią naudą:
Omega 3 garantuoja tinkamą smegenų veiklą, gerinant atmintį ir protą. Be to, svarbu užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir, pavyzdžiui, sumažinti riziką susirgti vėžiu. Pagrindiniai omega 3 privalumai:
- Gerinti mokymosi gebėjimus;
- Padėti reguliuoti kraujo krešėjimą;
- Sumažinti uždegimą, gerai kovojant su tokiomis problemomis kaip uždegiminė žarnyno liga ir reumatoidinis artritas;
- Pagerinti širdies funkciją ir kraujospūdį;
- Pagalba kovojant su alergijomis ir astma;
- Padėti kovoti su depresija;
- Pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje;
- Stiprinti imuninę sistemą;
- Padėkite palaikyti testosterono lygį, kad raumenys būtų optimaliai vystomi.
Patikrinkite omega 3 pranašumus šiame vaizdo įraše:
Omega 3 yra labai svarbi maistinė medžiaga smegenų funkcijoms, nes 60% smegenų sudaro riebalai, ypač Omega 3. Šių riebalų trūkumas yra susijęs su didesniu pagyvenusių žmonių atminties praradimu ir dideliu nerimo jausmu. ir depresija.
Reikalingas kiekis per dieną
Rekomenduojama omega 3 dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, kaip parodyta žemiau:
- Kūdikiai nuo 0 iki 12 mėnesių: 500 mg;
- 1–3 metų vaikai: 700 mg;
- 4–8 metų vaikai: 900 mg;
- Berniukams nuo 9 iki 13 metų: 1200 mg;
- Mergaitės nuo 9 iki 13 metų: 1000 mg;
- Suaugę ir pagyvenę vyrai: 1600 mg;
- Suaugusios ir pagyvenusios moterys: 1100 mg;
- Nėščios moterys: 1400 mg;
- Žindančios moterys: 1300 mg.
Svarbu atsiminti, kad omega kapsulių papilduose jų koncentracija skiriasi atsižvelgiant į gamintoją, todėl papildai gali rekomenduoti nuo 1 iki 4 tablečių per dieną. Apskritai omega-3 papildų etiketėje etiketėje yra EPA ir DHA kiekis, ir būtent šių dviejų verčių suma turėtų pateikti rekomenduojamą bendrą dienos kiekį, kuris aprašytas aukščiau. Žr. Omega-3 papildo pavyzdį.
Maistas, kuriame gausu omega 3
Pagrindinis omega 3 šaltinis racione yra jūros vandens žuvys, tokios kaip sardinės, tunas, menkė, šamai ir lašišos. Be jų, šios maistinės medžiagos yra ir tokiose sėklose kaip chia ir linų sėmenys, kaštonai, graikiniai riešutai ir alyvuogių aliejus. Žiūrėkite daugiau maisto produktuose, kuriuose gausu omega 3.
Tarp augalinių šaltinių linų sėmenų aliejus yra pats turtingiausias omega-3 maistas, todėl jo naudojimas vegetarams yra labai svarbus.
Omega 3 nauda nėštumo metu
Nėštumo metu gali būti rekomenduojamas papildymas omega 3, nes tai užkerta kelią priešlaikiniams gimdymams ir pagerina vaiko neurologinę raidą, o neišnešiotiems kūdikiams šis papildymas pagerina jų pažintinius gebėjimus, nes nepakankamas šių riebalų suvartojimas yra susijęs su mažesniu kūdikio intelekto koeficientu.
Omega papildai nėštumo metu turi tokių privalumų kaip:
- Užkirsti kelią motinos depresijai;
- Sumažinti priešlaikinio gimdymo atvejus;
- Mažesnė vaikų alergijos ir astmos rizika;
- Geresnis vaikų neurokognityvinis vystymasis.
Omega 3 papildas taip pat gali būti atliekamas žindymo laikotarpiu, siekiant patenkinti padidėjusius motinos ir vaiko poreikius.
Patikrinkite omega 3 privalumus nėštumo ir vaikystės metu: