Turinys
Fiziniai pratimai, kurie didina testosterono kiekį, yra tokie, kurie turi didelį poveikį ir atsparumą, tokie kaip HIIT, svorio treniruotės, crossfit ir funkcionalūs, tai daroma iki raumenų nepakankamumo, tai yra, pratimas turi būti atliekamas intensyviai, kol nebegalima tęsti ir su trumpais poilsio sustojimais, atsižvelgiant į specialisto nurodymus.
Testosteronas yra vienas iš svarbiausių hormonų, palaikančių sveikatą, atsakingas už libido, nuotaikos reguliavimą, imuninės ir kaulų sistemos stiprinimą, taip pat padedantis mažinti kūno riebalus ir formuoti raumenų masę.
Tačiau norint, kad šie pratimai padėtų padidinti testosterono gamybą, būtina išlaikyti tinkamą svorį, gerai miegoti ir nuryti pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų.
Patikrinkite, kuriuos pratimus galima įtraukti į treniruotes, kad padidėtų testosteronas:
1. Kultūrizmas
Kultūrizmas, sutelkiant dėmesį į jėgą, kuris veikia su daugeliu raumenų grupių, pvz., „Deadlift“, pritūpimas, stendo paspaudimas, išlenkta eilutė, fiksuota juosta su išreikštu sukibimu ir rankos lenkimu, kai tai atliekama su dideliu krūviu ir net raumenų nepakankamumu, gali sulenkti testosterono lygis.
Kad tai būtų padaryta saugiai, idealiausia yra tai, kad treniruotės atliekamos vadovaujant kūno kultūros specialistui, kuris stebės procesą, nes norint pasiekti tikslą, būtina, kad šie mokymai būtų atliekami iki išsekimo. raumenys, o tai gali kelti riziką, kai daroma viena.
2. HIIT
HIIT yra didelio intensyvumo mankšta, kurios trukmė yra nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, kai asmuo gali visiškai sustoti arba tiesiog sumažinti intensyvumą. Be padidėjusio testosterono kiekio, jis taip pat padidina GH lygį, dar vadinamą augimo hormonu, padeda palaikyti širdies sveikatą, skatina raumenų jėgos augimą ir toliau degina riebalus iki 36 valandų po treniruotės pabaigos.
Tačiau svarbu, kad šie pratimai ilgai neprailgtų, nes ilgalaikiai pratimai padidina kortizolio kiekį, dėl kurio sumažėja testosteronas. Peržiūrėkite kitus HIIT privalumus ir kaip tai padaryti namuose.
3. Crossfit
„Crossfit“ yra viena iš HIIT ir kultūrizmo alternatyvų, nes ji apima abiejų elementus ir yra atliekama su trumpais poilsio intervalais arba be jų. Šis pratimas gali padidinti testosterono kiekį, sumažinti kraujospūdį ir kortizolį, vadinamą streso hormonu, užtikrinantis savijautą ir reguliuojamesnį miegą. Pažiūrėkite, kaip atliekamas crossfitas.
4. Funkcinis
Funkcinė treniruotė vienu metu dirba daug raumenų, o pratimams atlikti daugiausia naudojamas jūsų kūno svoris, tačiau, pavyzdžiui, kai kuriais atvejais taip pat galite pasikliauti svoriais ir atramomis.
Nors funkcinės treniruotės padeda padidinti testosterono gamybą organizme, taip pat pagerėja pusiausvyra, raumenų atmintis ir plaučių talpa. Peržiūrėkite 9 funkcinius pratimus ir kaip juos atlikti.
5. Didelio intensyvumo sportas
Kai kurios sporto šakos, tokios kaip krepšinis, futbolas ar tinklinis, laikomos didelio intensyvumo pratimais, todėl jų praktikavimas gali padėti reguliuoti hormonų kiekį kraujyje, o vienas iš jų - testosteronas - taip pat gali pagerinti širdies ir plaučių veiklą. ir siekiant išvengti riebalų kaupimosi organizme.
Šios sporto šakos ne tik suteikia daug naudos sveikatai, bet ir padeda greičiau apibrėžti raumenis.
Kiti būdai padidinti testosteroną
Norint, kad testosterono lygis būtų pakankamas, reikia ne tik užsiimti įvairiais mankštomis, pavyzdžiui, aprašytais aukščiau, bet ir būti atidiems maistui, įskaitant vitaminą D, cinką, magnio ir argininą, stengiantis išvengti kalorijų ribojimo dietos ir alkoholinių gėrimų vartojimas.
Miegas yra dar vienas esminis veiksnys, kad testosteronas būtų tinkamai suformuotas, nes būtent miego metu smegenys gali gaminti reikiamus hormonus ir reguliuoja tuos, kurių gali būti per daug, pavyzdžiui, kortizolį, kuris kenkia formavimuisi ir padidėja. testosterono koncentracija kraujyje.
Subalansuotas svoris taip pat yra būdas padidinti lygį, nes riebalų perteklius organizme gali paversti testosteroną estrogenu.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame rasite daugiau patarimų, kaip padidinti testosterono kiekį: