Turinys
Idealus širdies ritmas deginant riebalus ir metant svorį treniruočių metu yra 60–75% maksimalaus širdies ritmo (HR), kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir kurį galima išmatuoti dažnio matuokliu. Treniruotės tokiu intensyvumu pagerina fizinę būklę, naudojant daugiau riebalų kaip energijos šaltinį, prisidedant prie svorio metimo.
Taigi, prieš pradedant bet kokio tipo pasipriešinimo treniruotes, svarbu žinoti, koks idealus HR turėtų būti išlaikytas treniruočių metu, kad degintų riebalus ir numestų svorio. Be to, rekomenduojama atlikti elektrokardiogramą, ypač jei esate pradedantysis arba jei šeimoje yra buvę širdies problemų, kad patvirtintumėte, jog nėra jokių širdies problemų, tokių kaip aritmija, trukdanti atlikti tokio tipo fizinius pratimus.
Svorio metimo širdies ritmo diagrama
Ideali širdies ritmo lentelė svorio metimui ir riebalų deginimui pagal lytį ir amžių yra tokia:
Amžius | FC idealiai tinka vyrams | FC idealiai tinka moterims |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102 - 127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99 - 124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Pvz .: 30 metų moters treniruotės metu idealus širdies susitraukimų dažnis yra nuo 117 iki 147 širdies susitraukimų per minutę.
Kaip kontroliuoti širdies ritmą treniruočių metu
Norint kontroliuoti širdies ritmą treniruočių metu, puiki galimybė naudoti dažnio matuoklį. Yra keletas į laikrodį panašių modelių, kuriuos galima užprogramuoti pypsėti, kai tik širdies ritmas viršija idealias treniruočių ribas. Kai kurie rinkoje pateikiami dažnio matuoklių ženklai yra „Polar“, „Garmin“ ir „Speedo“.
Dažnio matuoklis
Moteris treniruojasi su dažnio matuokliu
Kaip apskaičiuoti širdies ritmą svorio metimui
Norint apskaičiuoti idealų širdies ritmą deginant riebalus ir metant svorį, treniruotės metu reikia taikyti šią formulę:
- Vyrai: 220 metų - tada padauginkite šią vertę iš 0,60 ir 0,75;
- Moterys: 226 metai - tada padauginkite šią vertę iš 0,60 ir 0,75.
Naudodama tą patį pavyzdį, 30 metų moteris turėtų atlikti šiuos skaičiavimus:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimalus idealus HR svorio metimui;
- 196 x 0,75 = 147 - maksimalus HR idealiai tinka svorio metimui.
Taip pat yra testas, vadinamas ergospirometrija arba streso testu, kuris nurodo idealias žmogaus treniruotės HR vertes, atsižvelgiant į širdies pajėgumus. Šis testas taip pat nurodo kitas vertes, tokias kaip VO2 talpa, tiesiogiai susijusi su asmens fiziniu pasirengimu. Geriau fiziškai pasirengusių žmonių VO2 yra didesnis, o sėdimųjų - mažesnis. Supraskite, kas tai yra ir kaip padidinti „Vo2“.