Turinys
Laikas, per kurį asmuo gauna raumenų masę, atlikdamas anaerobinę fizinę veiklą, pavyzdžiui, treniruodamas svorį, yra maždaug 6 mėnesiai. Tačiau raumenų hipertrofiją galima pradėti pastebėti po kelių savaičių ar mėnesių, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus fizines ir genetines savybes.
Tačiau jei žmogus nesportuoja reguliariai, nesilaiko sveikos mitybos ar neleidžia raumeniui ilsėtis pakankamai ilgai, laikas raumenų masės priaugimui gali būti ilgesnis.
Kūno pokyčiai
Pavyzdžiui, atliekant anaerobinius ar atsparumo pratimus, pavyzdžiui, svorio treniruotes ir pilvo pratimus, skatinamas raumenų skaidulų skaidymasis ir raumenų ląstelių uždegimas, kuris įjungia hormonų valdomą mechanizmą, kurio tikslas yra atstatyti skaidulas ir sumažinti uždegimą. ląstelių. Kai įvyksta šis procesas, padidėja raumenų skaidulos, todėl padidėja raumenų masė.
Pirmieji kūno pokyčiai paprastai yra:
- Per pirmąjį ir antrąjį mankštos mėnesį kūnas prisitaiko prie šios veiklos. Būtent šiuo laikotarpiu asmuo jaučia didesnį skausmą po fizinio krūvio, o jo širdies ir kraujagyslių sistema prisitaiko prie pastangų, nes jis įgyja daugiau jėgų, ištvermės ir lankstumo.
- Po 3 mėnesių reguliaraus fizinio krūvio kūnas pradeda deginti daugiau susikaupusių riebalų, ir šiuo laikotarpiu, nors ir nėra didesnio raumenų padidėjimo, pastebimas geras riebalų sluoksnio sumažėjimas po oda. Iš ten lieknėti tampa vis lengviau.
- Praėjus 4–5 mėnesiams nuo fizinio aktyvumo pradžios, organizme žymiai sumažėja riebalų ir daugiau išsiskiria endorfinai, todėl individas būna geresnės nuotaikos ir labiau nusiteikęs. Tik po 6 mėnesių nuo fizinio aktyvumo pradžios galima pastebimai padidinti raumenų masės padidėjimą.
Ilgiausiai išsivystantys raumenys yra tricepsas, vidinės šlaunų pusės ir blauzdos. Jie niekada „neaugs“ taip greitai, kaip kitos raumenų grupės, dėl jų turimų skaidulų tipo.
Taip pat svarbu paminėti, kad moterų atveju organizmas į raumenų augimą reaguoja daug lėčiau dėl mažesnio testosterono kiekio, nes šis hormonas yra tiesiogiai susijęs su raumenų masės augimo procesu. Peržiūrėkite kitus patarimus, kaip padidinti raumenų masę.
Kaip palengvinti raumenų masės padidėjimą
Kai kurios strategijos, kurias galima priimti siekiant palengvinti raumenų hipertrofiją, yra šios:
- Įtraukite daug baltymų turinčio maisto į kiekvieną valgį ir iškart po treniruotės, o tai reiškia, kad jūsų organizme yra pakankamai baltymų, kurie padės auginti raumenis. Peržiūrėkite daug baltymų turinčio maisto sąrašą;
- Įtraukite maistą, kuriame gausu angliavandenių po fizinio krūvio, kartu su baltymais, nes būtina papildyti raumens cukraus atsargas ir atitaisyti fizinio krūvio metu padarytą žalą;
- Raumenų augimui skatinti vartokite baltymų papildus ir keletą maisto papildų, tačiau svarbu, kad juos rekomenduotų dietologas, nes tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualaus tikslo;
- Raumenų grupę, kuri buvo stimuliuojama treniruotėje, pailsėkite 24–48 valandas, o kitą dieną turėtumėte treniruoti kitą raumenų grupę. Pvz., Jei dienos treniruotės buvo skirtos kojai, raumeniui turite skirti 48 valandų poilsį, kad būtų palaikoma hipertrofija, o, pavyzdžiui, viršutiniai ar pilvo nariai turėtų dirbti kitą dieną;
- Miegas ir poilsis mažiausiai 8 valandas taip pat yra svarbus, kad organizmas galėtų atsigauti ir būtų palankus raumenų masės augimas.
Norint pagerinti pratimus ir greičiau padidinti raumenų masę, galima priimti keletą strategijų, kurių turėtų vadovautis dietologas ir kūno kultūros specialistas, kad būtų galima parengti individualų planą tiek maisto, tiek fizinio aktyvumo atžvilgiu.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte daugiau patarimų, kaip valgyti, kad greičiau priaugtumėte raumenų: